Via je handen verlies je heel veel warmte. Draag dus (dunne of gemiddeld dikke) handschoenen. Let daarbij op de pasvorm: je vingers mogen niet te groot uitvallen en de handschoen moet mooi aansluiten bij de pols. Kies je toch voor korte handschoenen? Zorg dan dat je mouwen lang genoeg zijn om je polsen te beschermen.

Draag een muts als het echt koud is. Op een gemiddelde winterdag bij ons volstaat een dunne muts, bijvoorbeeld uit merinowol. Een goed alternatief is een hoofdband, die je voorhoofd en oren beschermt maar voor extra ventilatie zorgt door de onbedekte bovenkant. Zo blijft je lichaamstemperatuur beter op peil. 

• Een neck tube (ook bekend onder de merknaam Buff) is een veelzijdig accessoire in elk seizoen. Als het kouder is, gebruik je hem bijvoorbeeld als kraag om de keel- en borststreek te beschermen. Dat zijn plaatsen waar je veel zweet en die je het best beschermt om een verkoudheid te slim af te zijn.  
• Loop je het liefst met korte mouwen? Probeer dan eens armstukken uit. Tijdens de wedstrijd kun je ze op- en afrollen naargelang je comfortabel vindt, en je kunt ze zelfs gebruiken als zweetband.

• Kies voor ademende kledij die zweet en vocht afdrijft. Een winddichte regenjas of katoenen trainingsbroek waar geen lucht doorkomt, zijn dus geen goed idee.
• Trek verschillende lagen kledij aan, zodat je iets kunt uittrekken als je het te warm krijgt.
• Trek niet te veel aan: hoe harder je zweet, hoe kouder je het zal krijgen. Met een goede opwarming kun je gerust een laagje minder aan. Hou er rekening mee dat het de eerste vijf à tien minuten sowieso fris zal zijn.

• Zet een pet op met een klep om de regen uit je ogen te houden.
• Kies ook hier zeker voor laagjes, bijvoorbeeld een ademende regenjas met één onderlaag. Trek niet te veel kledij aan omdat je denkt dat het kouder is: ook in de regen warm je al lopend snel op. 

• De duur van de ideale opwarming hangt af van de buitentemperatuur. Het is evident dat je op een warme zomerdag sneller zal zweten dan wanneer het vriest. Een koude dag vergt dan ook een langere opwarming.
• De intensiteit van je training maakt ook een verschil. Als je voor een stevige intervaltraining gaat, is een goede opwarming net iets belangrijker dan wanneer je aan lage intensiteit gaat duurlopen. 

• Welke training je ook voor de boeg hebt: het is belangrijk om niet snel-snel op te warmen. De kans bestaat dat je net een blessure gaat oplopen door te haastig of te hard op te warmen.
• Als je lichtjes zweet, ben je meestal goed opgewarmd. Reken op tien à twintig minuten. 

• Door je spieren te rekken en te ontspannen met stretchoefeningen, breng je ze op de ideale lengte. Let wel: stretch altijd na (het eerste deel van) je cardiovasculaire opwarming en stop meteen als je pijn of last hebt.
• Als je cardiovasculaire oefeningen afwisselt met stretchoefeningen, laat dan niet te veel tijd tussen de verschillende fases van je opwarming. Anders gaat je lichaamstemperatuur tussenin weer zakken. 

• Touwtjespringen is het perfecte alternatief voor warmlopen: het stimuleert je botten om extra botmassa aan te maken, traint de veerkracht in je benen en de kracht in je enkels en voeten. Na zo’n tien minuten ben je helemaal klaar om de koude te trotseren.
• Stretchoefeningen (hou elke oefening telkens minstens vijftien seconden aan):
  • Hou je enkel vast en trek die naar je bil om je bovenbeen te stretchen. Doe dit met beide benen.
  • Zet de hak van je linkervoet ongeveer één voetlengte voor je rechtervoet. Buig je romp richting je linkervoet totdat je de stretch voelt in je linkerbovenbeen. Doe dit ook aan de rechterkant.
  • Zet één been naar achteren en het andere naar voren. Buig de knie van het been dat naar voren staat terwijl je beide voeten plat op de grond houdt. Wissel van been.
• Mobiliteitsoefeningen (wissel af gedurende twee à drie minuten):
  • Zwaai met je been een aantal keren zijwaarts en van voren naar achteren. Doe dit met beide benen.
  • Zet je handen op je heupen en beweeg ze rustig naar voren, naar achteren, naar links en naar rechts. Draai cirkels in beide richtingen.
  • Zet je voeten op schouderhoogte en strek je armen voor je uit. Draai je bovenlichaam een aantal keren naar links en naar rechts.

• Voorbereiding is alles: zorg dat de batterijen van je lampjes opgeladen zijn en leg je fluokledij klaar.
• Zorg ervoor dat zowel je voor- als achterkant zichtbaar is.
• Kies zoveel mogelijk voor een goed verlichte route.
• Kies voor een route waar verschillende soorten verkeer goed van elkaar gescheiden zijn. Met andere woorden: je loopt beter niet op een fietspad of op de rijbaan.
• Moet je toch over de rijbaan lopen? Loop het verkeer dan tegemoet (aan de linkerkant van de weg) zodat je zelf ook ziet welk verkeer er op je afkomt.
• Samen ben je beter zichtbaar dan alleen. Niet twijfelen dus om jouw loopbuddy te bellen!
• Neem een telefoon mee, zodat je in geval van nood of een gevoel van onveiligheid altijd iemand kunt bellen.
• Wees extra alert. Kijk bijvoorbeeld goed uit bij zebrapaden en steek niet zomaar over.
• Probeer eens zonder hoofdtelefoon of oortjes te lopen, zodat je het verkeer hoort.
• Heb je eigenlijk geen idee hoe zichtbaar je bent? Let dan eens op andere lopers en wandelaars als je zelf op de fiets, in de bus of in de auto zit. Zo word je je beter bewust van je eigen veiligheid. 

• Ook als het kouder is, verlies je zweet. Je natte kledij meteen uittrekken is dan ook belangrijk om snel weer op te warmen. Zelfs als je niet meteen onder de douche kruipt, kan droge kledij helpen om niet te gaan rillen.
• Dit geldt natuurlijk ook als je bent gaan lopen in de regen of sneeuw. 

Als je spieren nog goed opgewarmd zijn, kun je enkele stretchoefeningen doen tijdens het afkoelen. Doe dat het liefst wel als je al binnen bent, omdat je buiten snel afkoelt zodra je gestopt bent met lopen. 

• Idealiter vul je je energievoorraad aan binnen de 30 à 45 minuten na je training. Dat helpt om je spieren te herstellen en je bloedsuikerspiegel op peil te brengen.
• Kies voor een snack met koolhydraten en eiwitten, zoals Griekse yoghurt met fruit of een toast met notenpasta.
• Drink bij voorkeur een warme drank om je vochtverlies te compenseren en weer op te warmen, zoals thee of warme chocolademelk. 

Weinig dat zoveel deugd doet als een goeie douche na een koude training. Een warme douche stimuleert de doorbloeding en werkt herstellend na een sportieve inspanning.