Trek je kledij aan in laagjes en zorg dat je het zeker warm genoeg hebt. Overdrijf echter niet met te warme kledij waardoor je gaat zweten. Zweten doet je lichaam afkoelen en dat is net wat je wil vermijden. 

Als het koud is, verbruikt je lichaam meer energie om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Zorg dus dat je voldoende energie tankt voor je vertrekt. Eet zeker nog in het laatste half uur voor je training en kies voor snacks met genoeg koolhydraten en weinig vetten. Denk aan peperkoek, gedroogd fruit of een banaan. 

Blijf jezelf ook op koude dagen goed hydrateren. Hoewel je minder zal zweten, verlies je nog steeds vocht tijdens het fietsen. Door de koude zal je ook vaker moeten plassen. Naast water is een sportdrank met meer koolhydraten een goed idee.  

Gaan fietsen in de vrieskou is extra belastend voor je lichaam. Daarom is het verstandig om deze trainingen korter te maken en max. 2 à 2u30 buiten te fietsen. Deel je geplande training bijvoorbeeld op in twee kwalitatieve, kortere trainingen. Als je de mogelijkheid hebt, wissel trainingen buiten dan af met trainingen op de rollen.  

IJskoude lucht is geen cadeau voor je longen. Als je door je neus ademt, heeft de lucht meer tijd om op te warmen vooraleer die in je longen terechtkomt. 

Nog niet zeker hoeveel kilometer jij gaat fietsen tijdens het hemelvaartweekend? Denk dan goed na over wat voor jou een haalbaar doel is. Hou bijvoorbeeld rekening met je huidige conditie en de tijd die je hebt om te trainen. 

Focus op de specifieke trainingen die het belangrijkst zijn om jouw doel te bereiken. Om een of meerdere ritten van 125 km te rijden, is je basisuithouding het belangrijkste fundament. Tijdens langere duurtrainingen bouw je je conditie en je vetverbranding op. 

Die trainingen kun je aanvullen met meer specifieke doelen. Staat er bijvoorbeeld een rit op jouw programma met heel wat hoogtemeters, plan dan ook trainingen met klimintervallen en werk aan je krachtuithouding. Rijd je mee in het snelste peloton, werk dan ook aan je tempo om je aerobe koolhydraatverbranding te verbeteren.
 

Trainingsschema’s passen niet altijd moeiteloos in je agenda. Daarom is het belangrijk om slim met je vrije tijd om te gaan en er zoveel mogelijk uit te halen om jouw doel te bereiken. 

Heb je veel tijd om te trainen (6 tot 10 uur per week)? Dan is het goed om een brede basis te leggen en naast fietsen ook andere sporten in te plannen. Bijvoorbeeld korte loopjes om je conditie te verbeteren of krachttraining om te werken aan je core, je beenspieren en je algemene stabiliteit. 

Als je minder tijd hebt, besteed je het best zoveel mogelijk trainingstijd op de fiets. Combineer langere ritten met kortere, intensievere sessies. 
 

Verhoog stap per stap het aantal trainingen en de intensiteit ervan. Zo geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen en voorkom je blessures.

Het is handig om dit volgens een 2-1 of 3-1 blokcyclus te plannen. Dat wil zeggen dat je twee of drie weken opbouwt en dan telkens een week relatieve rust inplant. In die rustweken laat je je lichaam herstellen, zonder ‘niets’ te doen. Je kunt bijvoorbeeld nog fietsen, maar minder kilometers en minder intensief.  

Met 10 tot 15% meer trainingsbelasting per week zit je goed voor een gezonde opbouw. 

Wist je dat je herstel even belangrijk is als je training om in topvorm te geraken? 

Tijdens de training ga je je lichaam belasten, zodat het vermoeid geraakt. Daarna gaat je lichaam zich herstellen en nét iets sterker opbouwen dan voor de training. Dat noemen we supercompensatie. Als je voldoende hersteld bent, is dit het perfecte moment voor een nieuwe trainingsprikkel. Zo boek je stilaan vooruitgang.  

Ga je te snel opnieuw trainen, dan raak je op termijn oververmoeid en gaan je prestaties dalen. Luister dus goed naar de alarmsignalen van je lichaam (zwaardere benen, slechte nachtrust, hogere hartslag in rust). Wacht je echter te lang om opnieuw te sporten, dan verlies je je geboekte winst.